Здоровое сердце — укрепляем сердечную мышцу шаг за шагом

Упражнения выполняются в течение 1-2 недели

Главная цель иметь, а цель упражнений первой и второй недели — постепенное по­вышение работоспособности сердца. Чтобы сердце привыкало к повышению нагрузки, достаточно 3 раза в неделю плавать в медленном темпе, чередуя бассейн с занятиями на тренажере дома.

Идеальная частота пульса при нагрузке — 120 ударов в минуту. Эти занятия, конечно, потребуют больше обещанных 15 минут в день, но такие тренировки дадут действительно устойчивый, долговременный эффект. Остальные упражнения выполняйте ежедневно как дополнительные.

Начните не спеша.
Разминка

• Зайдите в воду по плечи и 1-2 минуты подпрыгивайте вверх-вниз. Руками при этом выполняйте плавательные движения.

Упражнение

• Начните выполнять свою индивидуальную программу — размеренное плавание на груди (брассом). Следите за тем, чтобы руки и ноги совершали размашистые движения, спину держите как можно ровнее.
• Продолжительность отдыха после каждой дорожки определяйте самостоятельно в зависимости от вашей способности выдерживать нагрузки.
• В конце тренировки полежите в воде на животе, держась за бортик бассейна. В течение 2 минут выполняйте движения ногами вверх-вниз, как при плавании кролем.

Совет. Узнайте больше о пользе плавания и об организации тренировки.
     Интенсивность плавания: 50 м — пауза. Всего 250 м
   50 м — пауза. Всего 150 м

Здоровое сердце. Постепенно набираем обороты

Упражнение

• Взявшись за спинку стула, начинайте ходьбу на месте с напряжением всего тела. Каждый день увеличивайте темп ходьбы. Группе «активного сердца» рекомендуется заканчивать это упражнение 10 приседаниями с опорой на спинку стула.

Совет

• Если вы будете время от времени выполнять это упражнение на работе, прилив энергии вам гарантирован.

Интенсивность выполнения упражнения:

3 мин — пауза 30 с. 4 подхода
мин — пауза 1 мин.3 подхода

Оптимальная частота пульса
При занятиях спортом — 120-130 ударов в минуту. Прижав артерию на внутренней стороне запястья средним и указательным пальцами, вы сможете точно определить пульс во время тренировки.

Эргометрические тренировки — залог здорового сердца

Упражнение

• Уже в первую неделю следует начинать занятия на велотренажере. Крутите педали медленно, обращая внимание на прямую посадку. Дайте телу привыкнуть — потом вы зададите ему жару!
• В первую неделю занимайтесь на велотренажере по 10 минут. Если поначалу нагрузка еще непривычно велика, сбавьте скорость или сделайте короткую паузу. Не забывайте о контроле пульса. Во вторую неделю темп увеличьте.

Совет

• Не заканчивайте тренировку резко. Перейдите на более низкую передачу или сбавьте скорость (сверьтесь по табло тренажера) и плавно завершите упражнение.
• Если позволяет погода, замените тренажер велосипедной прогулкой

Длительность и периодичность упражнения:
15 мин. 3-4 раза в неделю
 2 раза по 8 мин — пауза 1 мин. 3-4 раза в неделю

Здоровое сердце — плавайте побыстрее

Упражнение

• Во вторую неделю, так же как и в первую, проплыв одну дорожку, делайте паузу по своему усмотрению. Однако темп плавания следует увеличить,

Совет

• Главное при занятиях плаванием — не допускать мышечного перенапряже­ния и всегда ощущать себя комфортно в воде.

Интенсивность выполнения упражнения:
  50 м — пауза. Всего 500 м
 50 м — пауза. Всего 400 м

Ватт – единица мощности
Обычные велотренажеры показывают скорость движения (в км/ч) или число оборотов маховика. А вот современные велоэргометры измеряют мощность (в ваттах), которую развивает ваше тело в ходе тренировки. Мощность, которую вы развиваете на велотренажере, зависит от скорости вращения педалей и установленной на тренажере силы сопротивления.

• В начале тренировки с нагрузкой всегда устанавливайте низкое значение мощности. Если вы относитесь к группе «пассивного сердца», то перед началом тренировки рекомендуем определить допустимую нагрузку вместе с врачом.
• Для справки: 100 Вт соответствуют нагрузке, которую вы испытываете при быстром беге или в танце, а 125 Вт – бегу по пересеченной местности или подъему по крутому склону.

Все на виду: пульс, пройденная дистанция, скорость, время, расход калорий, мощность… во время занятия современный велотренажер высвечивает на дисплее всю необходимую информацию в параметрах тренировки.