Наш сайте посвящает много материалов о профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, о том, как быть здоровым, не смотря ни на что. На этой страничке сайта вы можете ознакомиться с еще одним видом тренировки, чтобы иметь здоровое сердце, — спортивная ходьба.
Что является наилучшим компромиссом между ничегонеделанием и бегом трусцой? Энергичная спортивная ходьба. При ходьбе суставы испытывают только физиологичную нагрузку, сердце тоже не перенапрягается, и ничто не мешает вам наслаждаться красотами окружающего ландшафта.
При всей своей «мягкости» спортивная ходьба эффективно повышает выносливость и служит средством профилактики атеросклероза, поскольку способствует уменьшению содержания жиров в крови.
Нормализуется давление, «тают» лишние килограммы, организм насыщается кислородом. Кстати, спортивная ходьба может быть хорошим дополнением к программе похудения.
Спортивная ходьба вдоль по пляжу — отличное подспорье для здорового сердца.Спортивня ходьба вдоль по пляжу — залог здорового сердца
Упражнение
Найдите дорожку с ровной, но не мягкой поверхностью. Лучше всего подходят парковые и лесные тропинки и кромка песчаного пляжа со слежавшимся песком.
Ходить нужно, напрягая все тело, в темпе, значительно превышающем прогулочный. Мерилом является не длина пути, а время. Быстро идите в течение 20 минут, для отдыха переходите на обычный темп.
Оптимальная тренировка достигается при ходьбе 3 раза в неделю с частотой пульса 120 ударов в минуту. Начните с 80 шагов в минуту и постепенно доведите до 120. Группе «пассивного сердца» следует начинать с 70 шагов в минуту.
Совет
Поскольку спортивной ходьбой можно заниматься практически в любом месте, ее легко включить в распорядок дня.
10 мин – пауза 1 мин – 10 мин
4 мин – пауза 1 мин. Повторить 4 раза
Хорошая экипировка для спортивной ходьбы
Носите жесткую спортивную обувь с хорошей амортизацией. В продаже есть специальная обувь для спортивной ходьбы, но и обычных кроссовок для бега трусцой совершенно достаточно. Они должны быть на размер больше вашей повседневной обуви. Пальцам должно быть свободно: оптимальным является запас, равный половине ширины большого пальца, но важно учитывать и индивидуальные особенности стопы. В спортивном магазине вам помогут подобрать подходящую обувь для ходьбы.
Одевайтесь по погоде. Одежда должна быть из хлопка или из современных «дышащих» микроволокон, которые отталкивают влагу, но не мешают поту испаряться.
В жаркие солнечные дни не забудьте защитить голову. Никогда не занимайтесь днем на пике жары.
Правильная спортивная ходьба.
Голова.
Во время ходьбы держитесь прямо, голову приподнимите, смотрите вперед, а не вниз. Так легче дышать и меньше нагрузка на позвоночник.
Туловище
Плечи расслабьте и слегка разверните, расправьте грудную клетку. Все мышцы должны быть слегка напряжены. Не прогибайтесь в пояснице.
Руки
Согнуты в локтях под прямым углом и во время ходьбы ритмично двигаются в такт движениям. Интенсивная работа руками способствует более эффективному отталкиванию, так как верхняя часть туловища уже получает ускорение в направлении движения.
Ступни
При ходьбе одна из ступней сохраняет контакт с поверхностью. Это примерно на две трети снижает ударные нагрузки на суставы по сравнению с медленным бегом. Старайтесь ставить носки по направлению движения.
Совет
Ступню сначала ставьте на пятку, а затем перекатывайте на носок. Колени должны быть слегка согнуты.