Всегда спрашивайте себя — как быть здоровым, это придаст вам решимости заниматься своим здоровьем, не откладывая это дело в долгий ящик.
Упражнения выполняются в течение 3-4 недели.
Завершающие недели программы призваны закрепить достигнутое, чтобы у вас по окончании программы было здоровое сердце или хотя бы наметилось значительное улучшение вашего состояния.
Вы, наверное, уже заметили, что благодаря тренировкам сердечная деятельность значительно улучшилась — теперь после физических нагрузок пульс быстрее возвращается к норме. В третью и четвертую неделю 4-5 раз, чередуя, занимайтесь в бассейне и на велотренажере и ежедневно делайте дополнительные упражнения.
Уплывите от всех.
Упражнение
- В третью неделю вдвое увеличьте дистанцию между паузами.
- Если устали, замедлите темп или остановитесь и подождите, чтобы пульс замедлился и превышал норму лишь на 10-20 ударов в минуту.
Совет
Плавайте попеременно на груди и на спине.
Интенсивность выполнения:
100 м — пауза. Всего 500 м
100 м — пауза. Всего 300 м
Здоровое сердце — добавьте ему мощности.
Упражнение 1
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягая все тело, попеременно опускайте правый локоть навстречу левому колену, а левый — навстречу правому.
- Колени должны касаться локтей на уровне чуть выше пупка. Ноги, мягко пружиня, опускаются на полную ступню. Группе «активного сердца» можно выполнять упражнение с подскоком.
Интенсивность выполнения
1 мин — пауза 30 с. 5 подходов
30 с — пауза 30 с. 5 подходов
Упражнение 2
- Встаньте прямо, руки свободно опущены. Шагайте, поднимая при этом руки, как марионетка, — в стороны, вперед, назад. Дышите ровно, не теряйте ритма.
- Продолжая шагать, энергично выбрасывайте вверх руки со слегка сжатыми кулаками до уровня головы. День ото дня постепенно увеличивайте частоту движений.
Интенсивность выполнения:
1 мин — пауза 30 с. 5 подходов
30 с — пауза 30 с. 5 подходов
Прыжки со скакалкой отличный способ иметь здоровое сердце.
Упражнение
- Представителям группы «активного сердца» следует прыгать через скакалку ежедневно, выполняя прыжки двумя ногами вместе.
- Если вы начинаете ежедневные упражнения со скакалки, проведите сначала минутную разминку — бег на месте.
- Группе «пассивного сердца» следует прыгать через скакалку также ежедневно, но только с ноги на ногу.
Совет
- В хорошую погоду тренируйтесь на улице,
Интенсивность выполнения:
30 с — пауза 1 мин. 8 подходов
1 мин — пауза 30 с. 5 подходов
Марафон
- В конце программы вы сможете вплавь преодолевать дистанцию до 1 км! По-прежнему следите за равномерностью движений, темп плавания выбирайте с учетом достигнутой выносливости.
- Закончив плавать, ухватитесь руками за бортик бассейна и двигайте ногами кролем 1-2 минуты.
100 м- пауза. Всего 1000 м
100 м-пауза. Всего 800 м
Увеличьте мощность
Упражнение
- В последнюю неделю на передний план выходит увеличение нагрузки. Установите на велотренажере повышенное значение мощности или более высокую передачу, чем в предшествующие недели. Нагрузку по-прежнему повышайте постепенно и в конце тренировки крутите педали с замедлением до полной остановки.
20 мин без паузы. 4-5 раз в неделю
15 мин без паузы. 4-5 раз в неделю
Станьте виртуозом скакалки
- Отрегулируйте длину скакалки. Возьмите концы в руки и встаньте одной ногой в образовавшуюся петлю. Держите локти перпендикулярно туловищу. Если скакалка туго натянется, длина правильная.
- Крутите правильно. Чтобы скакалка перелетала через голову, совершайте вращательные движения кистями.
- Подберите обувь. Спортивная обувь со специальным амортизатором толчков и с поддержкой для лодыжек обеспечивает щадящий пружинистый режим прыжков.
- Найдите подходящее место. Выбирайте мягкое основание (луг, гравийная дорожка). Дома прыгайте на ковре.
- Внимание! Для людей с избыточной массой тела прыжки со скакалкой не подходят из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник.